「大人になってからバレエを始めたいけれど、体が硬いし、ケガが心配…」
そんな不安を抱えている方は多いのではないでしょうか？
実は、大人から始めるバレエは年齢に合った正しいアプローチとケアを心がければ、安全かつ効果的に楽しむことができるんです。
今回は、バレエ初心者の大人に向けて、ケガを防ぎながらバレエを楽しむためのポイントと具体的なストレッチ法をご紹介します。
柔軟性と力を解放する：バレエダンサーのためのトップエクササイズ
■ 大人バレエ初心者に多いケガの種類とは？
バレエの動きは繊細で美しい一方、無理をすると関節や筋肉を痛めやすいのも事実です。特に初心者が気をつけたいのが以下のようなケガです。
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膝の痛み（ターンアウトやプリエ時の無理な負荷）
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足首の捻挫・負担（正しい立ち方ができていない場合）
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腰痛・背中の張り（反りすぎ・姿勢の誤り）
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ハムストリングや内転筋の肉離れ（急な開脚）
これらのケガは、正しいフォームとウォームアップ・クールダウンの徹底でほとんど予防できます。
■ ケガを防ぐための5つのポイント
① ウォームアップをしっかり行う
バレエの前に、関節を温める動的ストレッチを取り入れましょう。例：膝の曲げ伸ばし、足首回し、軽いジャンプなど。
② レッスン中は“頑張りすぎない”
人と比べず、自分の可動域の中で動くことが重要です。無理なターンアウトや開脚はNG。
③ 姿勢を常に意識する
背筋を伸ばし、お腹を軽く引き上げることで、体幹が安定し、関節への負担を減らせます。
④ 終了後はクールダウン＆ストレッチ
筋肉が温まっているうちにストレッチをしておくと、柔軟性アップ＆疲労回復に効果的です。
⑤ 週に1〜2回の練習からスタート
毎日でなくてもOK。週1回でもコツコツ続けることで、体は確実に変化していきます。
■ おすすめのストレッチメニュー（レッスン前後）
【ウォームアップにおすすめ】
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キャット＆カウ（背骨のウォームアップ）
四つん這いになり、背中を丸めたり反らしたりする。 -
足首回し
椅子に座って片足ずつ、時計回り・反時計回りにゆっくり10回ずつ回す。 -
サイドランジ
太もも内側・膝を温めながら柔軟性を高める。
【クールダウンにおすすめ】
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ハムストリングストレッチ（開脚前屈）
無理なく前屈し、太ももの裏側を伸ばす。 -
内もものストレッチ（バタフライ）
両足の裏を合わせて、膝を上下にバウンドさせるように揺らす。 -
背中〜肩のストレッチ
両腕を前で組んで背中を丸める。肩甲骨もほぐれる。
■ まとめ｜“安全第一”で続ければ、バレエは一生の趣味に！
バレエは優雅に見えて、実は全身の筋肉やバランスをフル活用するスポーツでもあります。
だからこそ、無理せず、少しずつ自分の体と相談しながら続けることが大切です。
身体に優しく、自分のペースで続けていけば、ケガのリスクはぐんと減り、
「いつの間にか姿勢がきれいになっていた」「体が軽くなった」という嬉しい変化にも出会えますよ。