バレエのターンアウトを深める！股関節ストレッチと筋トレ法
ターンアウト（外旋）は、クラシックバレエの美しいポジションと動きの基盤となる要素です。自然な可動域を超えて無理に開こうとするとケガの原因にもなりかねませんが、正しい方法でストレッチと筋力トレーニングを取り入れることで、少しずつターンアウトの質を高めることができます。
今回は、股関節を柔軟に保ち、ターンアウトを深めるためのストレッチと筋トレ法をご紹介します。
✅ ターンアウトの鍵は「股関節」にあり
ターンアウトを行うとき、多くの方が「膝」や「足首」だけで外側に開こうとしがちですが、それは間違いです。正しいターンアウトは股関節（骨盤と大腿骨のつなぎ目）から始まり、そこから膝やつま先が自然に外側に向くように動きます。
そのためには、股関節の柔軟性と外旋筋（外側に回す筋肉）の強化が不可欠です。
🧘♀️ ターンアウトを深めるストレッチ３選
1. バタフライストレッチ（合せき）
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座って足裏を合わせ、膝を床へ近づけるように開く
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背筋を伸ばして前屈することで股関節周辺がしっかり伸びます
2. 開脚前屈ストレッチ
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両脚を開脚し、上体を前に倒していく
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内ももとハムストリング、股関節がしっかりと伸びる
3. ハッピーベイビーポーズ（寝た状態）
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仰向けで膝を抱え、両手で足裏を持ち、膝を外に開く
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股関節の可動域が広がり、リラックス効果も高い
🏋️♀️ ターンアウトを支える筋トレ法３選
1. クラムシェル（貝殻エクササイズ）
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横向きに寝て、膝を曲げて脚を重ねる
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上の膝だけを外に持ち上げて、外旋筋を鍛える
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10〜15回×2セットがおすすめ
2. ブリッジ with ターンアウト
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仰向けになり、膝を曲げて足を床につける
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かかとを内側にして軽くターンアウトした状態でお尻を持ち上げる
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ヒップとハムストリングに効かせながら、骨盤安定の練習に
3. 立位パッセ with ターンアウト維持
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バーにつかまりながら、パッセの姿勢をキープ
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ターンアウトを意識して数秒ホールド、軸足の安定と外旋の強化に効果的
🎯 継続がターンアウトの質を変える
ターンアウトの可動域と安定感は、一朝一夕で得られるものではありません。しかし、毎日のストレッチと意識的な筋トレの積み重ねによって、確実に変化が現れてきます。
バレエに必要な柔軟性と筋力は、見た目の美しさだけでなく、怪我の予防や正しいポジションの維持にもつながります。
📝まとめ
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ターンアウトは股関節の柔軟性と外旋筋の強さがカギ
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ストレッチと筋トレをバランスよく取り入れる
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無理のない範囲で「継続すること」が何よりも大切
ターンアウトが深まると、踊りの質も大きく変わります。ぜひ、日々の練習に取り入れてみてください！