バレエの美しさの秘密は、軽やかな動き、しなやかなライン、そしてブレのない安定感。
そのすべてを支えているのが「体幹」です。
体幹と聞くと腹筋をイメージする方も多いかもしれませんが、実はもっと広く、胴体全体、骨盤周り、背骨を支える筋肉群のことを指します。
この記事では、なぜバレエに体幹が重要なのか、自宅でできる体幹トレーニング方法、そしてレッスンで体幹を活かすコツまで、わかりやすく解説していきます。
■ 体幹がバレエにもたらす3つのメリット
① 姿勢が崩れにくくなる
体幹が弱いと、姿勢が前後左右に傾きやすくなり、ポーズや回転時にブレが出てしまいます。
強い体幹は、どんな動きでも軸を安定させ、美しいラインをキープします。
② 回転やジャンプの精度UP
ピルエットやジャンプは、見た目以上にバランス感覚が重要。
体幹が強ければ、空中でも軸がぶれず、コントロールされた回転やしなやかな着地が可能になります。
③ 怪我の予防につながる
体幹が安定すると、骨盤や腰への負担が減り、膝や足首への過剰な力がかかりにくくなります。
つまり、全身の動きがスムーズになり、怪我のリスクも減るのです。
■ 自宅でできる！バレエ向け体幹トレーニング3選
1. プランク（30秒〜1分）
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肘を肩の下にセットし、つま先を立てて体を一直線に
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お腹とお尻を引き締めて、腰が落ちないように注意
👉 ポイント：呼吸を止めず、腹筋の奥（インナーマッスル）を意識
2. バレエ・クランチ（20回×2セット）
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仰向けで膝を立て、バレエの腕の1番ポジションの形で手を上に
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息を吐きながら、背骨を丸めるように上体を引き上げる
👉 ポイント：反動を使わず、ゆっくり動かすことが大切
3. デッドバグ（20回×2セット）
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仰向けで膝を90度に持ち上げ、手も天井に向けて上げる
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片手と反対側の足をゆっくり伸ばし、戻す（左右交互）
👉 ポイント：腰が浮かないよう、常に背中を床に押しつけておく
■ レッスン中に体幹を意識するコツ
✨「引き上げ」の感覚をつかむ
バレエでは「お腹を引き上げる」という表現がよく使われます。
これは、お腹を前に突き出すのではなく、体の内側から上に引き上げる意識を持つということ。
「みぞおちのあたりから頭頂部まで糸で引っ張られているように立つ」とイメージすると分かりやすいです。
✨ 下半身と上半身をつなげる意識
バレエの動きは、腕と脚がバラバラに動くのではなく、体幹を通じて全身がつながることで、調和のとれた動きが生まれます。
例えば、ポール・ド・ブラ（腕の動き）をするときも、体幹から支えて動かすと、動きに深みが出てきます。
■ 体幹を鍛える上での注意点
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無理な腹筋運動はNG！
→ 首や腰に負担がかかりやすく、効果も半減します。 -
「固める」より「引き上げる」意識
→ 力でがちがちにするのではなく、柔軟に支えることがポイント。 -
毎日少しずつでOK！
→ 1日10分でも続けることが、確実な変化につながります。
まとめ｜“軸”を鍛えると、踊りが変わる！
バレエにおいて、体幹は「目には見えにくいけれど、最も大切な力の源」です。
軸がしっかりしていれば、ポジションも、回転も、ジャンプも、美しく安定します。
まずは簡単なトレーニングからスタートして、少しずつ身体の内側の変化を感じてみましょう。
きっと、レッスンでの動きが軽く、踊ることがもっと楽しくなっていくはずです！