はじめに
もしもあなたが腰痛で悩んでいるなら、どれだけ苦しいかを知っているはずです。しかし、ピラティスは腰痛を緩和し、背中の筋肉を強化する素晴らしい方法です。ピラティスは、筋力、柔軟性、バランスを重視した低負荷のエクササイズです。このブログ記事では、健康な背中のためのトップ10のピラティスの動きについて説明します。
ハンドレッド
ハンドレッドは、お腹と背中の筋肉を鍛える古典的なピラティスの動きです。膝を曲げて、足を床につけて仰向けに寝ます。頭と肩を地面から持ち上げ、腕を上下にポンプしながら、5カウントで息を吸い、5カウントで息を吐きます。この動きは、コアと背中の筋肉を強化し、腰痛を緩和するのに役立ちます。
スワン
スワンは、背中にとってもう一つ素晴らしいピラティスの動きです。手を肩の下に置き、肘を体側に近づけた状態でうつ伏せになります。腰をマットにつけたまま、胸と頭を持ち上げます。数秒間キープしてから下げます。この動きは、上背部の筋肉を強化し、姿勢を改善するのに役立ちます。
スパインストレッチ
スパインストレッチは、下半身の筋肉をターゲットにしたピラティスの動きです。脚を伸ばして座り、足を屈曲させます。腕を前に伸ばして、1つずつ椎間板を転がしていき、頭が膝の間にあるまでゆっくりと転がします。数秒間キープしてから元に戻ります。この動きは、下半身の筋肉を引き伸ばし、柔軟性を向上させるのに役立ちます。
ソー
ソーは、背中、腹部、斜筋をターゲットにしたピラティスの動きです。脚を伸ばして座り、腕を横に伸ばします。体を右にひねって、左手を右足に向けます。数秒間キープしてから中央に戻り、反対側でも同様に行います。この動きは、コアと背中の筋肉を強化するのに役立ちます。
シングルレッグサークル
シングルレッグサークルは、背中、腹部、脚をターゲットにしたピラティスの動きです。脚を真っ直ぐ上に上げて仰向けになります。左脚を回し、右脚を動かさずに周回します。反対側でも同様に行います。この動きは、下半身の筋肉を強化し、柔軟性を向上させるのに役立ちます。
ダブルレッグストレッチ
ダブルレッグストレッチは、背中と腹部をターゲットにしたピラティスの動きです。膝を曲げて、手を膝の上に置きます。頭と肩を持ち上げ、脚を前に伸ばします。膝を戻して繰り返します。この動きは、コアと背中の筋肉を強化するのに役立ちます。
ロールアップ
ロールアップは、背中全体と腹部をターゲットにしたピラティスの動きです。腕を頭の上に伸ばして仰向けに寝ます。1つずつ椎間板を転がしていき、正しい姿勢で座ります。起き上がるように元の位置まで戻します。この動きは、背中の筋肉を強化し、脊柱の柔軟性を向上させるのに役立ちます。
レッグプル
レッグプルは、背中、腹部、脚をターゲットにしたピラティスの動きです。手と足を地面に付けたプランクの状態からスタートします。片足を上げ、数秒間キープしてから下げます。反対側でも同様に行います。この動きは、背中全体とコアの筋肉を強化するのに役立ちます。
サイドプランク
サイドプランクは、背中、腹部、斜筋をターゲットにしたピラティスの動きです。プランクの状態から始め、足を重ねたまま一方に転がります。腰を浮かせ、数秒間キープしてから下げます。反対側でも同様に行います。この動きは、背中全体とコアの筋肉を強化するのに役立ちます。
結論
ピラティスは、背中の筋肉を強化し、腰痛を緩和する素晴らしい方法です。これらの10のピラティスの動きは、背中の健康を改善したい人には最適です。自分の体を常に聴くことを忘れず、必要に応じて休憩をとってください。楽しいエクササイズを！