バレエの美しさを象徴する「ターンアウト」。これは見た目の問題だけでなく、すべての動作の土台となる重要な要素です。
しかし、ターンアウトを深めようとして足先だけを外に向けたり、腰を反らせて無理な姿勢をとってしまうと、ケガの原因にもなります。
本記事では、安全に・効果的に・美しくターンアウトを深めるための「ストレッチ」と「筋力トレーニング」の方法をご紹介します！
🔍 ターンアウトに必要な部位とは？
ターンアウトは全身運動ですが、特に重要なのが以下の部位です。
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股関節：ターンアウトの起点。外旋の柔軟性と可動域が必要。
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内転筋（内もも）：脚を閉じる筋肉だが、正しいターンアウトをサポート。
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外旋六筋（股関節を外に回す小さな筋肉）：見落としがちだが非常に重要。
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体幹・骨盤周りの安定筋：姿勢と重心を安定させる。
🧘♀️ ターンアウトを深めるためのストレッチ 5選
① フロッグストレッチ（股関節開き）
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方法：床にうつ伏せになり、膝を曲げて足裏を合わせるように開く。
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ポイント：腰が反らないように注意しながら、股関節の内側をじんわり伸ばす。
② ハムストリングス＆内ももストレッチ
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方法：脚を大きく開脚し、背筋を伸ばして前にゆっくり倒れる。
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ポイント：背中が丸くならないように意識して、内ももをストレッチ。
③ 仰向けバタフライ
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方法：仰向けに寝て、足裏を合わせて膝を左右に開く。
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ポイント：重力に任せて自然に膝が床へ近づくようにキープ。
④ スプリッツ（前後開脚）
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方法：片脚を前方に、もう片脚を後方に伸ばして前後開脚。
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ポイント：骨盤が左右どちらかに傾かないように意識。
⑤ ヒップオープナー with 壁サポート
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方法：壁にお尻をつけて仰向けになり、両脚を壁に沿って開脚。
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ポイント：内ももにストレッチを感じたら深呼吸しながらキープ。
💪 ターンアウト筋を鍛えるトレーニング 5選
① クラムシェル（貝殻運動）
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方法：横向きに寝て膝を90度に曲げ、足をつけたまま膝を開く。
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ターゲット：外旋六筋
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ポイント：骨盤が後ろに倒れないように注意。
② サイドレッグリフト
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方法：横向きに寝て上の脚をまっすぐ持ち上げる。
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ターゲット：中臀筋と股関節外旋筋
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ポイント：つま先を少し上に向けて、ターンアウト意識。
③ ウォールスクワット with ターンアウト
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方法：壁に背中をつけて立ち、足をターンアウトしながらスクワット。
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ターゲット：内転筋、体幹、太もも
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ポイント：膝がつま先と同じ方向に向くように意識。
④ プランク with ターンアウト
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方法：通常のプランク姿勢で足をターンアウトしてキープ。
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ターゲット：体幹＋脚の外旋筋
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ポイント：お腹が落ちないように、肩の下に肘をセット。
⑤ セラバンド外旋エクササイズ
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方法：セラバンドを両足にかけ、膝を開く運動。
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ターゲット：外旋筋、内転筋
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ポイント：反動を使わず、じっくりと動かす。
🧭 トレーニングを継続するためのヒント
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毎日の短い時間でもOK！ 5分でも継続が力に。
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呼吸を忘れずに：特にストレッチ中は深呼吸を意識。
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筋トレとストレッチのバランス：両方を取り入れることでターンアウトが深まり、安定感も増します。
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鏡でチェック：自己流にならないように鏡で姿勢を確認。
✅ まとめ：正しい道でターンアウトは確実に深まる！
| 要素 | 内容 |
|---|---|
| ストレッチ | 股関節と内ももの柔軟性向上 |
| 筋トレ | 外旋筋・体幹・内転筋の強化 |
| ポイント | 骨盤の安定と正しい使い方が鍵 |
| 習慣化 | 少しずつでも毎日続けること |
ターンアウトを深めるためには、ただ開くのではなく、体の構造に合った方法で鍛える・緩めることが大切です。
床と体を味方につけて、より美しく、より力強いバレエを目指しましょう！