バレエを習う上で、柔軟性はとても重要な要素です。体が柔らかいと、美しいラインが出せるだけでなく、ケガの予防やパフォーマンス向上にもつながります。特に初心者の方や大人からバレエを始めた方は、「もっと柔らかくなりたい！」と感じることが多いのではないでしょうか？
今回は、阿倍野のバレエ教師が実践する、効果的なストレッチ方法を紹介します。無理なく続けられるストレッチを取り入れて、しなやかで美しい動きを目指しましょう！
1. ストレッチの基本ルール
柔軟性を高めるには、正しいストレッチのやり方が大切です。間違った方法で行うと、ケガのリスクが高まるため、以下のポイントを守りましょう。
✅ 呼吸を意識する
→ 息を止めず、リラックスしながら深く呼吸することで筋肉が伸びやすくなります。
✅ 反動をつけず、ゆっくり伸ばす
→ 急に無理に伸ばすと、筋肉が緊張して逆効果になることも。
✅ 痛みを感じない範囲で行う
→ 少し伸びて気持ちいいと感じるところでキープしましょう。
✅ 継続することが大切
→ 柔軟性は1日では変わりません。毎日少しずつ続けることで変化を感じられます。
2. バレエに必要な柔軟性とは？
バレエでは、特に以下の部位の柔軟性が重要になります。
- 股関節（開脚やアラベスクの可動域アップ）
- 太もも・ハムストリング（脚を高く上げる動作に必要）
- 背中・脊椎（美しいポールドブラやアーチを作るため）
- 足首・足の甲（ポワントワークの安定性向上）
では、それぞれの部位をしっかり伸ばすストレッチを紹介していきます！
3. 柔軟性を高めるおすすめストレッチ
① 股関節を開くストレッチ（バタフライストレッチ）
💡 開脚の可動域を広げたい方におすすめ！
- 床に座り、両足の裏を合わせてひざを開く
- 背筋を伸ばし、ゆっくりと体を前に倒す
- 30秒～1分キープ（深呼吸しながら）
🔥 ポイント
- ひざを無理に床につけようとせず、リラックスすること
- 背中を丸めず、股関節から倒す意識を持つ
② ハムストリングを伸ばすストレッチ（前屈ストレッチ）
💡 脚を高く上げるために重要！
- 床に座り、片脚を前に伸ばし、もう片方の足を内側に曲げる
- 伸ばした脚に向かって、上半身をゆっくり倒す
- 30秒キープし、反対側も同様に行う
🔥 ポイント
- 背中を丸めず、お腹を太ももに近づけるイメージで
- つま先をしっかり伸ばすことで、バレエらしいラインを意識
③ 背中と脊椎の柔軟性を高めるストレッチ（ブリッジ・キャット＆カウ）
💡 しなやかなポールドブラやアラベスクのために！
A. キャット＆カウストレッチ
- 四つん這いになり、息を吸いながら背中を反らせる（カウ）
- 息を吐きながら背中を丸める（キャット）
- ゆっくり10回繰り返す
B. ブリッジストレッチ
- 仰向けに寝て、両ひざを立てる
- 手を肩の横につき、お尻を持ち上げながらブリッジを作る
- 10秒キープし、ゆっくり戻る（慣れてきたら20秒以上）
🔥 ポイント
- 腰だけで反らず、背中全体を使うイメージ
- 無理せず、自分のペースでOK！
④ 足首・甲を伸ばすストレッチ（ポイント＆フレックス）
💡 ポワントワークを美しく！
- 床に座り、両足を前に伸ばす
- つま先をぐーっと伸ばし（ポイント）、5秒キープ
- 次に足首を90度に曲げ（フレックス）、5秒キープ
- これを10回繰り返す
🔥 ポイント
- ふくらはぎも一緒に伸ばすイメージで
- 足の甲をしっかり意識し、美しいラインを作る練習に
4. ストレッチを習慣化するコツ
ストレッチは 「毎日少しずつ続けること」 が大切です。でも、忙しい日々の中で忘れてしまったり、三日坊主になってしまうことも…。そこで、習慣化するコツを紹介します！
✅ レッスン前後に必ず行う（ウォームアップ＆クールダウン）
✅ お風呂上がりにやる（体が温まっていると柔軟性UP！）
✅ 好きな音楽や動画を見ながら（楽しみながら続ける）
✅ 時間を決める（例えば「寝る前の5分だけ」など）
少しずつでも続けていくことで、必ず変化を感じられます！
まとめ
柔軟性を高めるためには、正しいストレッチを継続することが大切です。
- 股関節・ハムストリング・背中・足首 をバランスよくストレッチ
- 呼吸を意識しながら、無理のない範囲で
- 毎日少しずつ続けることが成功のカギ！
阿倍野でバレエを習っている方も、これから始める方も、ぜひ今日からストレッチを取り入れてみてください。しなやかで美しい動きを目指しましょう！✨