バレエダンサーは優雅な動きと正確なテクニックで知られていますが、バレエテクニックの最も重要な側面の 1 つは出番です。 ターンアウトとは、ダンサーが足を腰から外側に回転させ、足を反対方向に向けることができることを指します。 これは、バレエの美しいラインと形を作り出すだけでなく、足を正しく整列させ、関節へのストレスを軽減することで、膝を怪我から保護するのにも役立ちます。
一部のダンサーは生まれつき出世の適性を持っているかもしれませんが、それは適切なトレーニングとテクニックによって改善できるスキルです。 この記事では、バレエのターンアウトを向上させるための腰と膝の関係を探ります。
ターンアウトを理解する
適切なターンアウトを達成するには、ダンサーは腰と脚の筋肉を協調的に使用して脚を外側に回転させる必要があります。 これは通常、角度で測定され、大人のダンサーの健康的な範囲は 60 ～ 90 度です。 ただし、自然な範囲を超えて出動を強制すると、怪我につながり、ダンサーのテクニックが損なわれる可能性があります。
ターンアウトを改善するためのヒップエクササイズ
ターンアウトの向上は、動きの大部分を担う腰から始まります。 ターンアウトに必要な筋肉の強化とストレッチに役立ついくつかのエクササイズを次に示します。
- 股関節の回転: 仰向けになり、膝を曲げ、足を床に平らに置きます。 膝を曲げて足を触れたまま、ゆっくりと足を外側に回転させます。 開始位置に戻る前に、数秒間その位置を保持します。 数回繰り返します。
- クラムシェル: 足を 90 度の角度に曲げて横向きに寝ます。 両足を揃えたまま、骨盤を動かさずに上の脚をできるだけ高く上げます。 足を下げる前に、数秒間その位置を保持します。 両側で数回繰り返します。
- プリエスクワット: 足を肩幅より少し広く開いて立ち、つま先を外側に向けます。 つま先と一直線になるように膝をゆっくりと曲げ、腰を床に向かって下げます。 開始位置に戻る前に、数秒間その位置を保持します。 数回繰り返します。
ターンアウトを改善するための膝のエクササイズ
股関節がターンアウトの動きの大部分を担っていますが、膝も重要な役割を果たしています。 ターンアウトに必要な筋肉の強化とストレッチに役立ついくつかのエクササイズを次に示します。
TheraBand のエクササイズ: TheraBand を膝の周りに置き、足を最初の位置にして立ちます。 バンドに張力をかけたまま、足と腰の位置合わせを維持しながら、ゆっくりと足を外側に回転させます。 数回繰り返します。
ふくらはぎのストレッチ: 壁に向かって立ち、手を肩の高さで壁につけます。 片足を後ろに踏み出し、かかとを床に押し付けて、ふくらはぎの筋肉を伸ばします。 もう一方の脚に切り替える前に、ストレッチを数秒間保持します。 両側で数回繰り返します。
ランジ: 足を腰幅に開いて立ち、右足を大きく前に踏み出します。 両膝をつま先と一直線に保ちながらゆっくりと曲げ、床に向かって体を下ろします。 開始位置に戻る前に、数秒間その位置を保持します。 両側で数回繰り返します。
結論
ターンアウトの向上はバレエテクニックの重要な部分であり、適切なトレーニングとテクニックが必要です。 腰と膝の筋肉の強化とストレッチに集中することで、ダンサーは出動範囲を改善し、怪我のリスクを減らすことができます。常に体の声に耳を傾け、自然な範囲を超えて投票を強制しないことを忘れないでください。 忍耐と練習を重ねることで、出番を増やし、バレエのテクニックを向上させることができます。